heart_rate

การออกกำลังกายที่ได้ผลลัพท์ และตรงเป้าหมายถือว่าเป็นสิ่งที่ดี
แต่ก่อนที่จะไปออกกำลังกาย เรามาเข้าใจอัตราการเต้นหัวใจไปพร้อมๆกัน

ข้อดีของการควมคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ?

  • รู้ความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย
  • กำหนดเป้าหมายของตัวเราได้ถูกต้อง
  • เผาผาญและลดไขมันได้มีประสิทธิภาพ
  • พัฒนาร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง
  • เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
  • ฟื้นฟูและกระตุ้นร่างกาย
  • พัฒนาระบบหัวใจ
  • ควมคุมการหายใจได้ดีขึ้น

# ถ้าเรารู้ข้อดีแล้ว..เรามาโฟกัสให้ตรงจุดเน้นๆกันดีกว่า


98841064-56a2b6845f9b58b7d0cdae02

วิธีหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

หลักๆแล้วเราควรรู้ว่าอัตราการเต้นหัวใจ แบ่งได้ 5 โซน 

ซึ่ง 5 โซนจะไล่ตั้งแต่หัวใจเต้นเบาจนไปถึงหัวใจเต้นหนักสุด
โดยแบ่งจากการคำนวณง่ายๆ ไม่ปวดหัวดังนี้

1. หาอัตราการเต้นหัวใจหนักสุด 100 % 
220 - อายุ = อัตราเต้นหัวใจ 100 % 
เช่น อายุ 28 (220 - 28 192)

192 คือ 100 % ของคนอายุ 28 นี้เอง
96 คือ 50% ของคนอายุ 28 นี้เอง

2. วิ่งด้วยอัตราสูงสุดเป็นระยะเวลานานที่สุด
โดยวัดอัตราการเต้นของหัวใจจากนาฬิกาหรือสายคาดอก
แล้วดูอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และเบาสุด

zoneonrun
* ตัวอย่างจาก microsoft band 2
และติดตามนาฬิการวัดชีพจรได้ที่นี่

5 โซนแบ่งได้ดังนี้
 

hr-chart

 

Zone 1 : บางเบา เหมือนนั่งอยู่เฉยๆ (50% - 60%)
ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายหนักๆ

Zone 2 : เบาๆ ไว้อยู่แล้ว (60% - 70%)
โซนนี้จะเผาผาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่งกินไปและหลังจากนั้น
จะเริ่มเผาผาญไขมันได้อย่างดี ควรออกกำลังกายติดต่อ 40-60 นาที

Zone 3 : ปานกลาง ไว้ก็ไปต่อ (70% - 80%)
โซนนี้ใช้เวลาปานกลางตามชื่อเลย 10 - 30 นาที
เช่นเต้น อาราบิค และช่วยชลอความล้าจากกรดแลคคิต

Zome 4 : หนัก แต่ยังไม่สุด (80% - 90%)
ใช้เวลาสั้นๆแต่ได้ใจความ 2 - 10 นาที
เพิ่มความทนให้กับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

Zone 5 : หนักสุด มีเท่าไหร่ใส่ให้หมด (90% - 100%)
(ไม่เกิน 5 นาที)
เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน เพื่อพัฒนาศักยภาพสูงสุด
 

980pxwide-1417617254-1mLn-column-width-inline
 

แนะนำสำหรับเพื่อนๆที่เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรอยู่ ที่ Zone 2
ถ้าออกกำลังสักระยะแล้ว อาจจะอยู่ที่ Zone 2 ไป Zone 3 สลับกันแบบสั้นๆ เพื่อเป็นการตุ้นให้ร่างกายเผาผาญอย่างต่อเนื่อง
สุดท้ายสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก แนะนำอย่างยิ่ง ลองวัดอัตราเต้นหัวใจจาก นาฬิกาสุขภาพ หรือ สายคาดหน้าอก
และคุมอัตราเต้นหัวใจ อยู่ที่ Zone 2 (60% -70%) เป็นเวลา 40-60 นาที ทำต่อเนื่องอาทิตล่ะ 3-4วัน
รับรองเป้าหมายของคุณอยู่ไม่ไกลแน่ๆ

ชมสินค้าสำหรับออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้ที่ Tsmactive.com